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Entrenar para construir una fortaleza física que se sostenga en el tiempo significa ejercitar todas las partes del cuerpo: las piernas, los brazos y el tronco. Pero, ¿qué sucede con los pies?
Los pies son responsables de la movilidad y el equilibrio. Y tener unos pies fuertes con dedos ágiles es importante tanto para la salud como para condición física, dijo Courtney Conley, fundadora de Gait Happens, un sitio educativo en línea con sede en Colorado y especializado en la salud de los pies.
Pero la mayoría de la gente se entera del concepto de fortalecimiento del pie después de una lesión, dijo. Incorporar ejercicios para los pies y los dedos a tu rutina mucho antes de desarrollar dolor en las espinillas o fascitis plantar, puede ayudar a prevenir esas lesiones y mejorar la forma de caminar, sobre todo a medida que envejecemos.
“La debilidad de los dedos de los pies es el principal factor predictivo de las caídas cuando nos hacemos mayores”, dijo Conley.
Por qué es importante fortalecer los pies
Según Martin Ellman, podólogo de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, el simple hecho de caminar hace que los pies se ejerciten. Cada vez que estás de pie o caminas, se pone en funcionamiento el núcleo del pie, una red de pequeños músculos que crean equilibrio y estabilidad.
El pie debe actuar como un trípode, explicó Conley. Al estar de pie, el peso debe distribuirse entre el talón y la base de los dedos gordo y meñique (las partes carnosas), con los dedos separados para crear una base sólida.
Sin embargo, el calzado inadecuado suele acalambrar los dedos y endurecer la parte media del pie, explicó Jim Dooner, fisioterapeuta de Foot Collective, una empresa australiana dedicada al cuidado de los pies.
“El efecto es casi el de un yeso”, dijo. “Las articulaciones que no pueden moverse en toda su amplitud, se endurecen y debilitan con el tiempo”.
Si los músculos del pie o de la parte inferior de la pierna se debilitan y desequilibran, puede producirse una reacción en cadena de problemas en pies, tobillos, rodillas, caderas y zona lumbar. Las deformidades, como los juanetes, también pueden ser señales de que los músculos del pie necesitan atención, agregó Ellman.
Cuando los dedos de los pies no están rectos y planos respecto al suelo, el ciclo natural de la marcha se ve afectado. La alineación correcta es especialmente importante para el dedo gordo, que inicia el impulso al caminar.
Y las sandalias sin una tira trasera no ayudan, dijo Conley. Que los dedos de los pies tengan que agarrarse para sujetar una sandalia puede provocar dolores y deformidades que doblan las articulaciones y provocan dedos en martillo o en maza.
Cómo comprobar la salud de tus pies
Hay algunas formas sencillas de medir la agilidad y la fuerza de los dedos de los pies, y de evaluar hasta qué punto distribuyes uniformemente la presión por todo el pie.
Habilidad de los dedos
Una manera simple de medir la destreza de los dedos es: intenta levantar el dedo gordo mientras mantienes los demás dedos apoyados en el suelo, y viceversa. Según Dooner, poder mover los dedos del pie de forma independiente, aunque sea poco, es señal de unos pies sanos. Si se entrenan lo suficiente, los dedos pueden ser lo bastante ágiles como para tocar el piano.
Fuerza de los dedos
En general, los adultos deben ser capaces de producir alrededor del 10 por ciento de su peso corporal en fuerza con el dedo gordo del pie, y el 7 por ciento por debajo de los dedos más pequeños, dijo Conley.
La fuerza del dedo del pie se mide con mayor precisión con un dinamómetro para el dedo del pie en el consultorio de un médico. Pero en casa, puedes utilizar una tarjeta de crédito, dijo. Siéntate en una silla y coloca la tarjeta debajo del dedo gordo del pie. Mantén el tobillo justo debajo de la rodilla.
Pídele a alguien que intente sacar la tarjeta mientras presionas el dedo para resistirte. Debes sentir tensión bajo el dedo gordo, en el arco y en la parte inferior de la pierna. Un buen aguante es de entre tres y cinco segundos, explicó Conley.
Repite el ejercicio, pero coloca la tarjeta debajo de los cuatro dedos más pequeños. Esta vez, debes sentir tensión en el arco del pie. Si notas tensión en los cuádriceps o en los flexores de la cadera, es señal de que no estás ejercitando los músculos del pie.
Debes ser capaz de mantener la tarjeta en su sitio durante ambas pruebas sin levantar el talón ni doblar los dedos del pie.
Distribución del peso
La huella de tu pisada es una buena indicación de cómo distribuyes uniformemente tu peso a través del “trípode” de tu pie. Conley hace que sus clientes caminen sobre una alfombrilla de goma que deja una huella en una hoja de papel situada debajo. La próxima vez que estés en la playa o en la piscina, examina tu huella después de salir del agua, dijo.
Cuando la parte media del pie no deja huella, puede ser señal de que el pie está rígido y no está rodando hacia dentro, o pronando, para absorber el impacto, explicó Conley.
Mejorar la salud de los pies no tiene por qué llevar mucho tiempo, pero es importante para mantenerse en forma a largo plazo, sobre todo a medida que envejecemos. Si pasas mucho tiempo de pie o te gusta caminar o correr, los ejercicios de fortalecimiento del pie son especialmente benéficos.
